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Aquí tienes la Guía y el Plan de entrenamiento para correr 10 km.

 

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Dar el primer paso para correr 10 km no es sencillo. Para quienes empiezan a correr, o incluso para quienes corren un máximo de 5 km, supondrá todo un desafío. Pero es un desafío que dará sus frutos, porque mejorará tu forma física y mental. 

 

Tanto si lo haces como entrenamiento para una carrera como si quieres alargar tus salidas de los domingos, correr 10 km no solo incrementará tu resistencia. Al liberar más endorfinas y pasar más tiempo al aire libre, mejorarás tu estado de ánimo y reducirás el estrés. También es beneficioso para el corazón.

Sin embargo, encontrarás obstáculos y dificultades por el camino que tendrás que sortear. Si vas demasiado rápido, puedes sufrir lesiones. Si te olvidas de tener las pilas cargadas con una buena alimentación, de calentar o de dedicar un tiempo a la recuperación, la cosa se complicará y habrá más posibilidades de que tires la toalla. 

Aquí es donde podemos ayudarte. Hemos echado mano de los consejos profesionales de Tom Cowan, embajador de lululemon y psicólogo del ejercicio, para elaborar esta guía paso a paso que será tu compañera de viaje en esta aventura. Y no solo eso, también puedes descargarte el plan de entrenamiento para correr 10 km creado por Rob Watson, el campeón nacional canadiense y embajador global de lululemon. Déjate guiar por su experiencia. 

¿Todo preparado? ¡Vamos!

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Dedica tiempo a calentar

Seguir una rutina de calentamiento (y otra para hacer los estiramientos posteriores) no solo reduce la probabilidad de sufrir lesiones, sino que también mejora el rendimiento y acelera la recuperación para que te sientas con más energía. También te ayuda a que no te desvíes del plan marcado. A continuación te contamos lo fundamental que debes saber sobre el calentamiento..

 

Aumenta la frecuencia cardíaca de forma gradual 

Seguramente tengas prisa por avanzar rápido, pero dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte. Camina a paso rápido y ligero durante primeros minutos, trota un poco y después empieza a correr a tu ritmo. Según Cowan, el aumento gradual de la intensidad aumenta a su vez la frecuencia cardíaca y la respiratoria para preparar el cuerpo y ajustar el rendimiento.

 

No hagas estiramientos estáticos

El objetivo del calentamiento es activar la fibra muscular y movilizar las articulaciones. No se trata de mejorar la flexibilidad. Cowan sugiere reemplazar los estiramientos estáticos de los cuádriceps por ejercicios de elevación de piernas y giro de cintura en suspensión o zancadas dinámicas con rotación. Así pones en marcha los músculos y aumentas el rango de movimiento.

Entrena alternando varias velocidades 

La progresión hasta correr 10 km es más que correr por correr. Si quieres mejorar, tienes que poner a prueba el cuerpo de distintas maneras. Combina varios estilos de carrera a lo largo de la semana. A continuación, Watson te explica cómo hacerlo.

 

Ritmo fácil 

Una carrera a ritmo fácil significa que correrás a un ritmo cómodo, durante el que puedes llevar una conversación. Este ritmo puede variar cada día, dependiendo de cómo te sientas. La mayor parte de tu entrenamiento lo harás a este ritmo porque sus beneficios psicológicos sientan una base sólida para los entrenamientos de mayor intensidad. Los días de ritmo fácil no debes sentir que te estás «forzando». 

 

Carrera a ritmos controlados

El objetivo es que tu cuerpo esté cómodo con la incomodidad. Para correr a este ritmo controlado, el nivel de esfuerzo debe ser aquel en el que el cuerpo es capaz de eliminar todo el lactato que produce. A medida que aumentas el ritmo, el cuerpo irá mejorando su capacidad de eliminar el ácido láctico de los músculos, por lo que correrás más rápido durante más tiempo y mejorarás tu resistencia. Por regla general, deberías poder mantener una conversación durante este tipo de carreras.

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Entrenamiento a intervalos 

El ritmo a intervalos debe ser aquella velocidad que puedes mantener durante 10-15 minutos con el máximo esfuerzo. Se trata de correr a intervalos más intensos pero más cortos, con periodos de descanso más largos para poder recuperar la intensidad en el siguiente intervalo. El ritmo es más rápido que el ritmo de carrera habitual, los músculos te deben quemar en cada repetición.

 

Entrenamiento en cuesta

El entrenamiento en cuesta es un método de bajo impacto con el que aumentar la potencia, mejorar la economía de carrera e incrementar la velocidad. Las repeticiones en cuestas más largas pueden ayudarte a mejorar la resistencia, mientras que las repeticiones más cortas desarrollarán la velocidad y la potencia. También te hará mentalmente más fuerte. 

 

Carrera larga

Las carreras largas son una de las partes más importantes. Todos los planes de entrenamiento incorporan una carrera larga semanal, independientemente de la distancia. Las carreras largas aumentan los niveles de resistencia y la capacidad aeróbica y mejoran la eficacia del sistema cardiovascular. Estar más tiempo de pie también fortalece tu sistema musculoesquelético y te ayuda a gestionar la fatiga muscular. 

Esprints 

Son carreras cortas a velocidad controlada pero con mucha intensidad que duran entre 15 y 25 segundos, con el objetivo de alargar tu zancada. Se hacen en series de entre 4 y 10. Empiezas a tu ritmo de intervalo y terminas haciendo un esprint. Puedes hacer los esprints antes o después de correr, o al final del calentamiento. 

 

Ve añadiendo distancia de forma gradual 

La clave del éxito a largo plazo es aumentar la intensidad de manera progresiva. De lo contrario, corres el riesgo de hacer un sobreesfuerzo y lesionarte. Si eres principiante, entrena primero para correr 5 km y después márcate el objetivo de subir a 10 km. Según Cowan, una carrera de 10 km no es un objetivo realista para principiantes, sino la progresión natural de la gente que disfruta corriendo 5 km. Deja a un lado la presión. 

Si eres principiante, hay aplicaciones que te guían y que te pueden servir como programa para entrenar. Estas aplicaciones utilizan el sistema de intervalos entre correr y andar para ir aumentando tu capacidad de forma gradual. Al final, serás capaz de correr la distancia completa. Para niveles más avanzados, el plan de Watson es perfecto. 

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Ponte las cosas fáciles 

Si no eres capaz de cumplir tu propio plan, nadie lo hará por ti. Sigue los consejos de Cowan para que los vientos del éxito soplen a tu favor. 

 

Pega el plan de entrenamiento en la puerta de la nevera 

Imprime el plan en PDF y tenlo siempre a la vista. Así no solo no te resultará imposible saltarte una sesión, te animará a comer bien, a darle prioridad a una buena noche de descanso y a acelerar tu nivel de recuperación. 

 

Elige un evento o una fecha y entrena con ella en mente 

Apúntate a una carrera tanto en persona como virtual con un plazo realista para entrenar. Tener un objetivo concreto permite concentrar la mente y te ayuda cuando sientas que tu motivación flaquea antes de salir a correr. 

 

Organízate de acuerdo a tus horarios 

La familia, el trabajo, los compromisos… Hay un montón de cosas que compiten por adueñarse de tu tiempo. Planifica de forma realista cuándo vas a poder entrenar y no te desvíes del plan. Dejar las carreras más largas para los domingos es buen punto de partida. Al no saltarte ninguna sesión, la sensación de satisfacción será mayor y evitarás que decaiga el ánimo. 

Incluye los entrenamientos de fuerza en tu plan semanal 

Esto es muy importante y no siempre se le da la importancia que merece. Correr es solo una parte del recorrido. Si aumentas la distancia que corres cada semana, estás incrementando también el esfuerzo de los músculos. Necesitas fuerza para responder a esas exigencias. Eso aumentará tu rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones. 

Si corres entre tres y cuatro días a la semana, Cowan recomienda complementarlo con dos días de entrenamiento de fuerza y un día de descanso. Lo ideal es fortalecer los glúteos y los isquiotibiales con ejercicios de peso muerto, los cuádriceps haciendo sentadillas y las pantorrillas con elevación de talones. Y no te olvides del core: dale duro a las planchas.

También puedes añadir deportes como nadar, ciclismo o remo para incrementar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular sin el impacto que tiene correr en las articulaciones. 

El yoga también contribuye a desarrollar la flexibilidad y la fuerza, reduce el riesgo de lesiones y además acelera la capacidad de recuperación. Puedes programar tu práctica de yoga al final de una sesión de entrenamiento porque tus músculos están activos y es el mejor momento de mejorar la flexibilidad.

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Los días de descanso y recuperación son una prioridad

Según Cowan, deberías descansar al menos un día entero a la semana. Si estás entrenando fuerte, puedes pensar que tomarte un día libre es desperdiciar el tiempo, pero en realidad la recuperación es esencial para seguir avanzando. Cuando descansas, el cuerpo responde y repara el esfuerzo y el desgaste del entrenamiento, y consigues incrementar la velocidad, mejorar la fuerza y aumentar los niveles de resistencia. 

Por desgracia, esto no significa pasarse el día en el sofá. 

 

No te olvides de la recuperación 

La recuperación comienza justo después de terminar de correr. No te vengas abajo: camina primero unos minutos. Caminar suaviza el efecto del dolor muscular de aparición tardía después del entrenamiento, es decir, las agujetas, porque libera el ácido láctico de los músculos. Es la forma más fácil de que los músculos se recuperen y estén más descansados para la siguiente sesión.

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Prueba con la recuperación activa 

Los movimientos de baja intensidad aceleran el proceso de recuperación. Con un paseo andando o en bicicleta, activarás las piernas sin el impacto de una carrera. El yoga también libera tensión en el cuerpo y unos minutos de relajación en Savasana están genial para relajar los músculos. 

Otra opción es usar un rodillo de masaje o una pelota de tenis para masajear los puntos de tensión o nudos contracturados en los músculos. Apretar los dientes cuanto sientes dolor no es precisamente muy relajante, pero favorece el flujo de la sangre en esas zonas problemáticas, alivia las agujetas y te ayuda a ponerte a punto para la próxima carrera. 

 

Dormir es fundamental  

No todo el mundo puede dormir ocho horas, pero también deberías marcarte esto como meta, igual que tu objetivo de correr 10 km. La recuperación se lleva a cabo sobre todo mientras duermes: el cuerpo se llena de hormonas beneficiosas que ayudan a la recuperación corporal y activan todos los procesos fisiológicos que mejoran tu forma física. Además, la perspectiva de salir a correr después de haber pasado una noche horrible puede ser una auténtica pesadilla. 

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Presta atención a lo que comes después de correr 

Sabemos que te has ganado una cerveza o una copa de vino después del esfuerzo de la carrera, pero no te pases. El consumo de alcohol tiene un efecto directo en la calidad del sueño. Aparte de eso, prioriza el consumo de una buena dosis de carbohidratos para restablecer las reservas de glucógenos de los músculos. Si te has aburrido ya de comer pasta integral, puedes optar por avena por la mañana y quinoa a lo largo del día. Y no te olvides de darle a tu cuerpo una fuente de proteínas continua; por ejemplo, toma huevos para desayunar, come pollo a mediodía y bébete un batido por la tarde para que tus músculos se regeneren y se fortalezcan. 

Si quieres más consejos para correr y entrenar, echa un vistazo a nuestro espacio para correr, o descubre nuestras prendas para correr de hombre y mujer, que están diseñadas para ser tus mejores aliadas y ayudarte a lograr tus objetivos. 

 

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Preguntas frecuentes sobre cómo correr 10K:

¿Cuánto es 10k en millas?  

Son 6.2 millas. Saber esto puede ayudarte a determinar tu ritmo de carrera si está usando un rastreador y entrenando para terminar 10k en un tiempo determinado. Muchas aplicaciones miden tu ritmo en minutos por milla. 

¿Cuánto tiempo necesito entrenar para correr 10K?

No hay una respuesta universal. Depende de tu condición física actual y de la frecuencia con la que planeas entrenar. Puede ser posible lograrlo en unas pocas semanas si gozas de buena salud, tienes un alto nivel de condición física cardiovascular y entrenas regularmente. Alternativamente, los programas como la aplicación '10k Runner, Couch to 10k run' pueden preparar a los principiantes en 14 semanas.

¿A qué tiempo debo apuntar?

Una vez más, esto depende de tu nivel actual de condición física cardiovascular, edad y experiencia en carreras. Si no has corrido 10k antes, el solo hecho de completarlos debe considerarse un logro. Luego, intenta superar el tiempo que establezcas. El tiempo promedio es de 50 a 70 minutos: alrededor de 53 minutos para hombres y 63 minutos para mujeres. Pero los corredores con más experiencia pueden apuntar a menos de 50 minutos y los expertos pueden buscar tiempos de menos de 43 minutos, con un ritmo promedio de 7 minutos por milla o menos. 

¿Qué debo comer la noche antes de un 10k?

Hidratos de carbono, y muchos de ellos. Luego se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos y pueden ser utilizados como combustible mientras corres. Las mejores opciones aquí son los carbohidratos complejos de liberación lenta, no los rápidos. Eso significa batatas y pasta integral y no papas fritas y arroz blanco. Asegúrate de estar hidratado. Finalmente, recuerda evitar el alcohol porque puede afectar el sueño. 

¿Puedo correr 10k sin entrenar?

Esto depende de tus niveles iniciales de condición física. El entrenamiento te ayudará a que sea más cómodo, agradable y con un mejor rendimiento. Es posible que puedas completar 10k, pero será difícil y tomas el riesgo de lesionarte. Si no has corrido mucho antes, puede comenzar con 5k como objetivo y luego aumentar hasta 10k.

¿Debo ver a un médico antes de empezar?

Si es la primera vez que corres o te embarcas en un nuevo programa de entrenamiento, se recomienda que hables con un médico para determinar si es adecuado para usted.