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Aquí tienes la Guía y el Plan de entrenamiento para correr 5 km.
Hay más de seis millones de personas registradas como miembros de ParkRun en todo el mundo. Por algo será. Todo el mundo es capaz de correr 5 km, es una distancia que se disfruta. Puedes proponértelo como el primer gran objetivo de tu estilo de vida activo o planteártelo como un acto social dentro de tu comunidad. Pero también puedes ir a por todas y entrenar para superar tu récord personal.
Aunque si estás empezando en esto de correr, cualquier distancia puede parecer un reto un poco apabullante. Notarás las piernas cansadas y puede que hasta se te irriten los pezones. Pero el chute de endorfinas y la increíble sensación de haberlo logrado compensa por todo lo demás. Solo necesitas una pequeña ayuda para saber cómo hacerlo bien.
Por eso, te traemos nuestra guía paso a paso para principiantes y, además, el plan de entrenamiento de nueve semanas para correr 5 km elaborado por el corredor Rob Watson, nuestro campeón nacional canadiense y embajador global de lululemon. Con nuestra ayuda, y con las pautas de Amy Hughes, la corredora que tiene un récord en resistencia y que además es embajadora de lululemon, convertirás el reto de correr 5 km en una aventura divertida y disfrutable de verdad.
¿Todo preparado? ¡Vamos!
Organízate con antelación y prepara una rutina previa a la carrera
Si quieres que este nuevo hábito se convierta en algo permanente, planifícate. Muy a menudo, el objetivo de emprender una nueva aventura de fitness empieza con mucho ímpetu pero acaba en fracaso. Pero eso no pasará esta vez.
Planifica con antelación
Organiza un poco tu plan para la semana. Los principales obstáculos cuando empiezas un nuevo plan para salir a correr no suelen tener nada que ver con tu nivel físico: eres más fuerte de lo que piensas. Tienen que ver más con un estilo de vida, con encajar la rutina de salir a correr en tu apretadísima agenda. Imprime el plan elaborado por Watson y ponlo en la nevera para tenerlo presente. Reserva tiempo para entrenar y anótalo en la agenda.
Hazte un estudio de la pisada
Es importante seleccionar las zapatillas adecuadas ya que correr con las zapatillas incorrectas provoca numerosas lesiones. Hughes recomienda a cualquiera que empiece a correr que acuda a una tienda especializada y se haga un estudio de la pisada. Los expertos podrán observar tu forma de andar y de correr y te recomendarán las mejores zapatillas que se ajusten a tu cuerpo, para darte toda la sujeción donde la necesites.
Deja preparada tu equipación para correr
Puede parecer algo muy simple, pero es superefectivo. Puedes irte a la cama con toda la voluntad del mundo pensando que mañana, cuando te levantes, ¡saldrás a correr! Solo que, cuando te despiertas, el primer movimiento que haces es darte la vuelta en la cama para dormir cinco minutitos más. Tienes que ponértelo fácil: deja preparado todo lo que necesites para correr la noche antes. Deja la cápsula de café colocada en la máquina. Y después, sal a correr.
Bebe mucha agua
La hidratación tiene un efecto importantísimo en la energía y en los niveles de concentración, y por tanto en tu motivación. Y no solo eso, también afecta a tu rendimiento. Bebe un gran vaso de agua en cuanto te levantes, y dos litros a lo largo del día. Así mantendrás la concentración y sentirás que te resulta más fácil correr.
Haz estiramientos activos
Haz un calentamiento suave y deja los estiramientos más largos y estáticos para después de la carrera. Se trata de que aumentes la temperatura de los músculos y la frecuencia respiratoria, hasta que tu cuerpo esté preparado para iniciar el movimiento. Hughes recomienda elevar las rodillas, hacer rotaciones del core e incluso hacer círculos con los hombros. «La gente se olvida de que correr es un entrenamiento de todo el cuerpo», dice.
Empieza a entrenar a un ritmo lento y constante
Existe cierto riesgo de lesiones en principiantes porque, después del chute de endorfinas y del subidón posterior, se dejan llevar por la emoción. Y la emoción te lleva de no correr nada en absoluto, a querer correr todos los días. Los músculos estarán cansados y esta tensión nueva aumenta el riesgo de lesión. Tomártelo con calma lo hace más sostenible y, si realmente quieres seguir corriendo a largo plazo, a veces menos es más.
No tienes que entrenar todos los días
Tómate un día libre, es tan importante como los días de entrenamiento. Establécete el objetivo de correr unos 3-4 días a la semana, es más realista, y eso hará que tengas más probabilidades de convertirlo en un hábito, lo que a su vez aumentará la sensación de que puedes lograr tus objetivos y disparará tu motivación. Si te marcas objetivos demasiado ambiciosos y te pierdes una carrera, lo sentirás como un fracaso (y no lo es en absoluto, por cierto) y entrenar será un martirio, en vez de algo que disfrutas.
Intenta hacerlo divertido, mezcla estilos de correr, dice Hughes. Planifica la semana con: una sesión de intervalos cortos e intensos para mejorar la velocidad, una recuperación sencilla mezcla de carrera y caminata, una carrera a ritmos controlados en la que intentes correr más rápido y llegar más lejos, y luego una carrera larga, que puede ser más dura, pero que hace que tu cuerpo se acostumbre a pasar tiempo de pie.
Combina con entrenamientos de fuerza
Por norma general, a los corredores les encanta correr, pero se hacen un flaco favor cuando solo tienen ese objetivo en mente. «Para tener éxito a largo plazo, necesitas un plan de entrenamiento integral», dice Hughes. Se recomiendan dos sesiones de fuerza a la semana. Las sentadillas y el levantamiento de peso muerto te dará más potencia y resistencia en el tren inferior. Y no te olvides de hacer ejercicios a una sola pierna, como zancadas; al fin y al cabo, correr consiste en hacer series de ejercicios a una sola pierna.
Hughes también recomienda un par de sesiones de pilates a la semana para estimular la fuerza en el core y entrenar los músculos estabilizadores más pequeños alrededor de las articulaciones.
Cuida los pies
Igual que las articulaciones, tus pies también necesitan mucho cariño, son las herramientas que necesitas para que te lleven por este nuevo camino. Los errores más comunes se producen cuando se elige un tipo de calzado incorrecto. Como regla general, es recomendable elegir media talla más de la tuya, sobre todo si tu objetivo es recorrer distancias más largas. Los pies hinchados y la potencia de correr en sí misma hacen que el pie se desplace hacia adelante en la zapatilla, así que necesitas espacio adicional para evitar sufrir rozaduras. Tampoco te ates los cordones demasiado fuerte.
Por último, hazte con unos calcetines técnicos para correr adecuados que absorban el sudor. Los calcetines de algodón retienen la humedad y eso provoca fricción, causando en última instancia esas dolorosas ampollas que pueden truncar tu flamante carrera nada más saltar a la pista.
Observa tu forma de correr
Pero no demasiado. Lo primero de lo que tienes que darte cuenta es que cada persona corre de una forma distinta. Los consejos sobre cómo correr solo debes usarlos como referencia, no como normas estrictas. Amy Lane, antigua embajadora y corredora de maratones, te da unos sencillos consejos que son los únicos que necesitas para seguir avanzando.
Relájate y libera tensión
El esfuerzo de correr tensiona tus músculos aunque no te des cuenta. Eso es bueno para las piernas y el core, pero no tanto para el resto del cuerpo. La tensión adicional es agotadora y consigue gastar una energía muy valiosa que deberías racionar.
Pasa revista mentalmente de cuando en cuando. Si has subido los hombros hacia las orejas, bájalos. Relaja también la mandíbula, la frente, las muñecas y los dedos. Para que las manos estén sueltas, imagina que llevas huevos crudos en las dos manos mientras corres.
Pero protege la zona lumbar
Correr, especialmente sobre asfalto, puede generar un impacto muy fuerte en la parte superior de las piernas y afectar a la zona lumbar. Algo que te puede ayudar, según Lane, es correr con una faja ligera alrededor del core de un nivel de 2 sobre 10 de fuerza, eso aporta un poco de tensión que te protege. Al final, se convertirá en algo natural.
Activa los codos
Correr es un entrenamiento integral, y todo el movimiento por encima de la cintura es también muy importante. Lane recomienda accionar los codos hacia atrás de forma activa cuando adelantas la pierna del mismo lado. Los principiantes necesitan combatir una gran rotación del tren superior porque aún no se tiene la coordinación necesaria entre el tren inferior y el superior.
Si no lo echas hacia atrás, el codo se queda pegado a las costillas y terminarás torciendo el tren superior cuando muevas las piernas hacia adelante. Esto hace que se te canse la parte central del cuerpo, que te canses más en general y también aumenta el riesgo de lesiones. Al mover los brazos, evitas todo eso.
No crees malos hábitos
Por último, muchos corredores no son capaces de correr levantando apenas los pies del suelo, lo que Lane denomina el «Runner shuffle», sobre todo cuando se está muy fatigado. Esto retrasa los avances conseguidos y disminuye el rendimiento. Pero tiene fácil solución. Sube las rodillas en cada zancada para inyectar un poco de elasticidad a cada paso.
Organiza una rutina para cuando acabes de correr
Llega a tu destino, tírate al suelo, incluso enciende la tele si quieres; pero el proceso aún no ha terminado. Faltan los últimos retoques.
El estiramiento final
Ahora que los músculos están activados, es el momento perfecto para mejorar tu flexibilidad. Cuanto más uses los músculos al correr, más fuertes se ponen, y también más firmes. Solo te hacen falta 10 minutos en el salón después de cada carrera para aflojar la tensión. Prueba diversos ejercicios como tumbarte en el suelo para estirar los cuádriceps, estirar los isquiotibiales, hacer la postura de la paloma para abrir la cadera o una rotación de la columna para estirar la espalda. Puedes terminar con la postura del niño para relajarte.
Masajéate
La forma más fácil de darte un automasaje es coger un rodillo de masaje y trabajar sobre el tren inferior, dedicando unos 30 segundos a cada grupo de músculos. Este proceso es ideal para liberar tensión y acelerar la recuperación.
Si ves que no llegas a los puntos que están más tensos, usa una pelota de golf para masajear las zonas problemáticas. «Después de correr, me pongo una pelota de golf debajo de los pies y la hago rodar en el suelo, y eso me ayuda mucho a liberar la fascia», nos cuenta Hughes. La fascitis plantar, el dolor de talones causado por la inflamación de los tejidos, es una de las lesiones más comunes. Por tanto, recuerda este consejo si notas alguna molestia.
Recarga pilas con una nutrición equilibrada
Si quieres recargar las pilas y recuperarte de forma adecuada, tienes que comer bien. Comer carbohidratos y proteínas para reparar los músculos es importante, pero siempre hay que mantener un equilibrio.
Comer muchas verduras con pollo y arroz le dará a tu cuerpo las vitaminas que necesita para una buena recuperación. Y no olvides hidratarte de nuevo. Tienes que reemplazar el líquido que pierdes con el sudor.
Dormir tiene que ser una prioridad
En la cama es donde se produce la magia. Si puedes acostarte pronto y disfrutar de ocho horas de sueño, el cuerpo tendrá mucho tiempo para recuperarse. Aquí es donde todos los beneficios de tu entrenamiento surten efecto y te levantas más en forma y con más fuerza.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, mejora tu rutina antes de dormir. Evita la luz azulada y cambia el móvil por un libro cuando estés en la cama, por ejemplo. Puede sonar raro, pero dormir te pone más en forma aún cuando entrenas fuerte. Este truco es tan fácil que podrás hacerlo con los ojos cerrados.
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Cómo correr 5 km: preguntas frecuentes
¿Cuánto son 5 km en millas?
Son 3,1 millas. Saberlo te sirve para preparar el ritmo de la carrera cuando utilizas un monitor de rendimiento y entrenas con el objetivo de terminar una carrera de 5 km en un tiempo concreto. Hay muchas aplicaciones que miden tu ritmo en minutos por milla.
¿Cuánto se tardar en entrenar para correr 5 km?
Si empiezas de cero, date entre 8 y 9 semanas. Conseguirás mejores resultados si empiezas a un ritmo lento pero seguro, sin darlo todo desde el principio. Cuanto más asumidas tengas estas cosas, más fácilmente se convertirán en un hábito. Seguro que podrías llegar a correr 5 km en menos tiempo, pero si lo que quieres es entrenar para correr 5 km de forma constante, este es un plazo razonable que te puedes poner como objetivo.
¿Qué comer antes de correr 5 km?
Depende del momento del día en el que quieras salir a correr. Comer justo antes de salir no es una buena idea. Intenta no comer al menos una hora antes de salir a correr. Puede ser un tentempié ligero, por ejemplo un plátano, incluso untado con mantequilla de cacahuete. Si vas a salir nada más levantarte por la mañana, un buen comienzo es tomar un desayuno ligero, como una tostada con mantequilla de cacahuete o avena. Básicamente, necesitas carbohidratos simples que te den un chute de energía pero que no resulten pesados en el estómago.
¿Cómo mejoro mi tiempo corriendo 5 km?
Para ir más rápido corriendo, tienes que entrenar tu velocidad y eso no se consigue con carreras lentas y más largas. Es necesaria una combinación de sesiones de intervalos cortos y carreras más rápidas. Correr más rápido puede doler, pero el cuerpo se irá adaptando y después te resultará más fácil mantener la velocidad. Irás viendo cómo van bajando los segundos de tu marca de tiempo.
¿Qué se considera una buena marca en una carrera de 5 km para principiantes?
Si eres principiante, ya solo el hecho de finalizar una carrera de 5 km merece una celebración. El siguiente objetivo debería ser entrenar para terminarla en menos de 30 minutos. Cuanto más entrenes, más te acercarás a un tiempo de carrera de 20 minutos. Correr 5 km en menos de 20 minutos se considera el estándar para esa distancia, aunque el récord mundial está en nada menos que 12 minutos y 32 segundos.
