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Las diez posturas de yoga más populares en internet y cómo hacerlas.

 

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Durante los últimos meses, todo el mundo ha pasado más tiempo en casa. Hemos hecho ejercicio, hemos estirado, nos hemos movido más que nunca, pero hay una disciplina en concreto que ha crecido en popularidad: el yoga. 

 

Ya era popular antes de la pandemia, por supuesto, pero la oportunidad de sacar la esterilla y fluir con las posturas básicas nos aportó muchísimos beneficios tanto físicos como mentales durante esta época tan turbulenta. Nos mantuvo con los pies en la tierra y nos dio tranquilidad y la sensación de tener la situación algo más controlada. A la vez, hubo quien mejoró mucho; muchísimo incluso.

Es normal que estos y estas yoguis hayan querido compartir sus avances y los hayan publicado en Instagram con mucha frecuencia. Esos avances pueden servir de inspiración para otras personas y animarles a desarrollar su propio potencial. Sin embargo, ahora hay una avalancha de publicaciones, posturas y nombres en sánscrito y navegar a través de todo eso puede resultar abrumador. ¿Por dónde empezar?

Te traemos diez de las posturas de yoga más populares en internet —desde posturas para principiantes hasta posturas avanzadas—, junto con algunos consejos prácticos de Katarina Rayburn y Darvina Plante, expertas yoguis y embajadoras de lululemon. Son posturas perfectas para practicar en casa; puedes planteártelas como un nuevo objetivo que alcanzar. Venga, saca la esterilla.

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10. Postura del arco

Número de publicaciones online: 286.299
Nombre en sánscrito: Dhanurasana
Nivel de dificultad: Intermedio

Es una postura profunda que consiste en tumbarse bocabajo y arquear la espalda. Se trabaja la apertura del pecho y de los hombros, a la vez que se mejora la movilidad de los flexores de la cadera. Es una postura energizante y estimulante: va genial cuando te sientes sin mucha energía o cuando necesitas una ayuda para acabar de despertarte por la mañana. 

Consejo de Katarina:
Dhanurasana es una pose intermedia de yoga que requiere mucha fuerza y flexibilidad. Si eres principiante, concéntrate en activar las piernas y estirar bien los brazos, en lugar de flexionar los codos.

Consejo de Darvina:
Túmbate bocabajo y eleva las dos espinillas. Cógete los tobillos con las manos. Si no llegas, coge una correa o una toalla y colócala rodeando los dos empeines. Desde esa posición, haz fuerza contra las manos o la correa para levantar los cuádriceps y despegarlos del suelo; al mismo tiempo, intenta también despegar de la esterilla la parte baja de las costillas. Si usas una correa, intenta que los codos estén siempre apuntando hacia las orejas. Encuentra el equilibrio y aguanta en esta posición cinco respiraciones.

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9. Plancha lateral

Número de publicaciones online: 289.010 
Nombre en sánscrito: Utthita Vasisthasana 
Nivel de dificultad: Intermedio 

Esta postura te ayudará a fortalecer el core, los brazos y las piernas mientras trabajas la flexibilidad de la espalda y las piernas. Se considera una postura de nivel de dificultad intermedio, pero no te desanimes si eres principiante: se puede hacer con distintas regresiones y progresiones, para que puedas aprovechar los beneficios de esta postura independientemente de cuál sea tu nivel. 

Consejo de Katarina:
Es una postura difícil, pero se puede modificar fácilmente: apoya la rodilla inferior en el suelo para tener mayor estabilidad. De ese modo, todo el mundo puede disfrutar de los beneficios de este estupendo estiramiento lateral.

Consejo de Darvina:
Empieza haciendo una plancha alta. Ve girando el cuerpo poco a poco hasta apoyarte sobre el borde exterior del pie derecho y coloca el pie izquierdo encima. Estira el brazo izquierdo llevándolo hacia arriba. Mantén la cadera elevada. Puedes quedarte en esta postura o, si quieres una versión más avanzada, dobla la rodilla izquierda o cógete el dedo gordo del pie.

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8. Postura de la flor de loto

Número de publicaciones online: 355.721 
Nombre en sánscrito: Padmasana 
Nivel de dificultad: Avanzado 

Esta es otra asana antigua que ofrece varias posiciones de dificultad creciente, para adaptarse al nivel de flexibilidad y fuerza que tenga cada persona. No obstante, la padmasana no es una postura para principiantes. Hay personas que no pueden lograr el nivel de rotación externa de las caderas que se requiere. Tómate esta postura con calma: no es un reto a corto plazo.

Consejo de Katarina:
Para esta postura recomiendo que lleves ya unos años practicando yoga de manera habitual, para que seas plenamente consciente de lo que tu cuerpo es capaz de hacer y de qué movimientos son seguros. No debes sentir molestias en la rodilla; además, es mejor intentar esta postura cuando el cuerpo esté ya muy caliente, hacia el final de la práctica.

Consejo de Darvina:
Inicia la postura sentándote en el suelo con las piernas cruzadas. Empieza por el pie que se sienta más cómodo y lleva el talón de ese pie hacia la cadera, dejando que repose sobre el muslo, junto a la ingle. Ahora coge el otro pie y levántalo hasta que repose junto a la ingle opuesta. Si las rodillas se despegan del suelo, puedes colocar bloques o mantas debajo para que sirvan de punto de apoyo. También puedes colocar las manos a ambos lados de la pelvis y hacer fuerza contra la esterilla para así levantar las rodillas llevándolas hacia los hombros.

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7. Postura de la paloma real 

Número de publicaciones online: 433.329 
Nombre en sánscrito: Eka Pada Rajakapotasana 
Nivel de dificultad: Intermedio

Se la conoce comúnmente como postura de paloma. No se debe confundir con el estiramiento de la paloma, que se suele utilizar en la fase de recuperación después de correr. Cuesta un poco acostumbrarse a esta postura y es un movimiento en el que va muy bien utilizar accesorios de yoga, como una correa (alrededor del pie que queda atrás) o un bloque debajo de la cadera para tener un punto de apoyo adicional.

Consejo de Katarina:
Esta postura requiere la rotación externa de la cadera, así que puedes comenzar colocando un bloque debajo del glúteo delantero para mantener esa cadera elevada. Esto te dará más estabilidad y mejorará tu flexibilidad. Sin el bloque, es posible que la postura se desmorone y te caigas de lado. 

Consejo de Darvina:
Empieza desde la posición de estiramiento de la paloma, en el suelo, y con la pierna derecha doblada delante de ti. Hay quien podrá acercar mucho el talón a la cadera y hay a quien le quedará un poco más de espacio y tenga que mover el pie para alinearlo con la rodilla. Ahora levanta la pierna izquierda e intenta tocarte las nalgas con el pie. Lleva hacia atrás la mano izquierda y trata de agarrarte el pie, si llegas. Intenta ahora agarrarte el pie también con el brazo derecho llevándolo por encima de la cabeza; si no también puedes pasar una correa alrededor del empeine y tirar de ella con los brazos en alto y por encima de la cabeza.

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6. Postura de la grulla 

Número de publicaciones online: 508.638 
Nombre en sánscrito: Bakasana 
Nivel de dificultad: Avanzado 

Con más de medio millón de menciones en Instagram, la postura de la grulla es muy popular, y con razón. Se requiere mucha paciencia, equilibrio y fuerza en la parte superior del cuerpo, sobre todo en los brazos y el core, pero también en las muñecas, los glúteos y los músculos estabilizadores del hombro. 

Consejo de Katarina:
Recomiendo llevar practicando yoga con regularidad al menos uno o dos años antes de intentar hacer esta postura. Si eres principiante, no coloques las manos demasiado separadas ni las rodillas demasiado bajas y recuerda activar siempre el core y los hombros.

Consejo de Darvina:
Calienta bien antes de intentar hacer esta postura. Agáchate, apoya las manos delante de ti y dobla los codos hacia atrás como en la transición de chaturanga. Lleva las rodillas hacia adelante, hasta que descansen sobre la parte posterior del tríceps. Sigue mirando hacia adelante y levanta un pie del suelo; intenta levantar el otro también para entrar en la postura del cuervo. Desde esa posición, estira lentamente los brazos para pasar a la postura de la grulla.

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5. Postura del cuervo

Número de publicaciones online: 549.779 
Nombre en sánscrito: Kakasana 
Nivel de dificultad: Intermedio 

El cuervo es tremendamente popular y una de las primeras posturas de equilibrio de brazos que muchos y muchas yoguis principiantes quieren dominar. Se parece mucho a la grulla, pero existen algunas diferencias importantes. En esta postura los brazos están flexionados formando un ángulo, en lugar de estar completamente rectos. «Es un ejercicio de intenso equilibrio con los brazos que requiere mucha fuerza en los brazos y en el centro», dice Rayburn.

Consejo de Katarina:
Trabaja primero otras posturas de fortalecimiento, como la plancha alta o la plancha baja; esto te ayudará a adquirir progresivamente la fuerza que necesitas.

Consejo de Darvina:
Inspira y levanta los brazos hacia arriba haciendo un movimiento de barrido. Espira e inclínate hacia delante haciendo la postura de la pinza; si lo necesitas, flexiona las rodillas. Mírate la tripa. Mira hacia adelante e inspira. Apoya las palmas de las manos delante de ti. Ve acercando las rodillas hacia las axilas. Inclínate hacia delante, sin dejar de mirar al frente. Intenta levantar un pie del suelo; ¡quizá hasta consigas levantar los dos! Encuentra tu equilibrio y mantén la postura cinco respiraciones.

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4. Postura del camello 

Número de publicaciones online: 559.831 
Nombre en sánscrito: Ustrasana 
Nivel de dificultad: Intermedio 

«Es una postura preciosa para abrir el corazón», dice Rayburn. Es otro de esos movimientos que da mucha energía y levanta el ánimo, así que añádelo a tu práctica cuando necesites un empujoncito extra para acometer la jornada. Recuerda que debes lanzarte a hacer esta postura hasta que no hayas calentado muy bien.

Consejo de Katarina:
Aquí la clave es evitar que se nos hunda la parte baja de la espalda, así que contrae los glúteos para dar estabilidad al cuerpo y proteger la zona lumbar. Esta postura se puede adaptar fácilmente para principiantes, así que no intentes la postura completa —colocando las manos sobre los talones o llevando una al centro del pecho— a no ser que el cuerpo te haya dado el visto bueno. 

Consejo de Darvina
Estando de rodillas, dobla los dedos de los pies y haz una respiración profunda. Lentamente, dirige la mirada al frente y luego hacia atrás, a la vez que llevas las manos por encima del cuerpo hasta tocar los talones. Si quieres, ahora puedes traer las manos al frente, colocándolas delante de tu centro corazón. Trata siempre de alargar el cuerpo lo máximo posible, prestando especial atención a los costados. Siéntate sobre los talones o entra en la postura del niño para contrarrestar.

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3. Postura del árbol 

Número de publicaciones online: 649.782 
Nombre en sánscrito: Vrikshasana 
Nivel de dificultad: Principiantes 

Por fin una postura perfecta para principiantes que se cuela en el top 10. «La postura vrikshasana es perfecta para quienes acaban de iniciarse en el yoga porque pueden intentarla desde el primer minuto», dice Rayburn. Desarrollarás el equilibrio, te obligarás a concentrarte y despejarás la mente; además, trabajarás la fuerza unilateral, algo muy beneficioso para otras posturas.

Consejo de Katarina:
Para dominar esta popular postura de yoga, concéntrate en un punto fijo que tengas delante para encontrar el equilibrio y anclar bien la pierna sobre la que te sostienes. No apoyes el pie en la rodilla: la presión en esa zona no es buena. Si eres principiante, puedes empezar en la pantorrilla. Si ya tienes experiencia, puedes ir subiendo el pie hasta la parte superior del muslo.

Consejo de Darvina:
Empieza de pie con los dos pies bien anclados en el suelo. Lleva el pie derecho hacia la cara interna de la pierna contraria. Puedes apoyarlo en la pantorrilla o en la parte superior del muslo. También puedes poner la mano en la pared para ayudarte con el equilibrio. Lleva las manos hacia el centro corazón y, si te gustan los desafíos, cierra los ojos.

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2. Postura de la rueda

Número de publicaciones online: 697.542 
Nombre en sánscrito: Chakrasana 
Nivel de dificultad: Avanzado 

Otra postura clásica de yoga, reconocible al instante por su silueta única. Es una postura muy intensa que requiere mucha fuerza y una buena flexibilidad en todo el cuerpo. Además, Rayburn advierte que hay personas cuya estructura anatómica de los hombros podría imposibilitar que llegaran a dominar esta postura.

Consejo de Katarina:
Trabaja primero la postura del puente para ganar fuerza y flexibilidad. Para la postura de la rueda, puedes ponerte bloques bajo las manos o los pies para que resulte más accesible. Si te está costando hacer alguna de estas posturas, es posible que hayas colocado las manos y los pies demasiado juntos. Activar los isquiotibiales y los glúteos también ayuda.  

Consejo de Darvina:
Túmbate bocarriba y dobla las rodillas, manteniendo las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Comprueba que llegas a tocarte los talones. Lleva las manos hacia las orejas y plántalas en el suelo con los dedos apuntando hacia los pies. Haz fuerza con las manos y trata de mantener los codos hacia dentro. Haz fuerza también con los pies y eleva el cuerpo. Cuando estés arriba, intenta mantener los glúteos y los isquiotibiales activados. Ponte un bloque entre los muslos para ayudarte a mantener la tensión en el cuerpo.

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1. Postura del trípode

Número de publicaciones online: 2.053.674 
Nombre en sánscrito: Salamba Shirshasana 
Nivel de dificultad: Avanzado 

Con más de dos millones de publicaciones en Instagram, esta postura es sin duda la más popular, muy por encima del resto. La postura del trípode es una inversión avanzada y, como la mayoría de las posturas avanzadas de yoga, su ejecución está condicionada por la flexibilidad y la fuerza que tengas. Cabe resaltar que en esta postura la cabeza queda por debajo del corazón, así que su ejecución te calma y te conecta la mente a tierra. Puedes hacerla en cualquier momento, pero cuando sientas que la vida te está estresando o abrumando mucho, esta postura te puede ayudar. 

Consejo de Katarina:
Antes de intentar esta postura, tendrás que practicar yoga de manera regular durante al menos un año para desarrollar la fuerza necesaria en los hombros. Cuando la intentes por primera vez usa una pared para apoyarte o por si se te van las piernas; ¡no te tires a la piscina sin más! Si te cuesta, es posible que no estés activando los hombros o que tengas los codos demasiado separados.

Consejo de Darvina:
Ponte de rodillas, y apoya en el suelo los antebrazos y las manos con los dedos entrelazados. Recuerda que se llama postura del trípode, así que usarás la cabeza y también los antebrazos. Coloca la cabeza entre los brazos, levanta la espalda, apoya los dedos de los pies en el suelo y camina un poco hacia delante. Desde aquí, levanta primero un pie y luego el otro. No te lances con los dos pies a la vez. Puedes dejar las piernas dobladas. Si quieres progresar, ve estirando las piernas poco a poco por encima de la cabeza. Aguanta tantas respiraciones como puedas o quieras. Separa las piernas y baja primero una hasta el suelo, para ir saliendo lentamente de la postura. Si sientes que estás a punto de caerte de esta postura, mete la cabeza y haz una voltereta.

¿Todo listo para sacar la esterilla? Estamos contigo. Los beneficios de practicar yoga en casa son ilimitados: te ayuda a aliviar el estrés, a desarrollar la flexibilidad o simplemente a adquirir una nueva habilidad. Para empezar a practicarlo, visita nuestro espacio de yoga, donde encontrarás consejos sobre la práctica del yoga en casa, una guía para saber qué ponerte y sesiones online que puedes hacer con nosotros.

 

Metodología