null

Entrenamiento de 10 minutos a base de ejercicios funcionales, para conseguir una fuerza duradera

con Oakley Woodhouse, embajadora de lululemon y deportista de Crossfit

 

Defino el ejercicio funcional como una forma de preparar a las personas para que gocen de una vida larga y saludable, dentro y fuera del gimnasio. Este entrenamiento hará que trabajes todo el cuerpo. Lo dotará de la fuerza necesaria para que vivas de forma independiente durante más tiempo y para que realices las tareas cotidianas con mayor facilidad. Puedes hacerlo en solo 10 minutos sin salir de casa y sin necesidad de ningún material especial.

Para cada ejercicio propongo tres niveles distintos. A la hora de elegir el nivel de dificultad que resulta adecuado para ti, tienes que asegurarte primero de que dominas el ejercicio básico. Intenta hacer 25 repeticiones del ejercicio básico, manteniendo una postura perfecta, antes de pasar al siguiente nivel. De ese modo estarás construyendo una base sólida y duradera.

 

El calentamiento

 

DOS MINUTOS DE TROTE ESTÁTICO

Empieza despacio y añadiendo velocidad gradualmente para aumentar el ritmo cardíaco. Para cuando finalicen esos dos minutos deberías estar ya casi sin aliento.

 

CÍRCULOS CON LOS BRAZOS

Haz diez círculos hacia delante con ambos brazos, tratando de rozar las orejas cuando los brazos vayan a pasar por encima de la cabeza. Repite el ejercicio hacia atrás (diez veces también), intentando estirar y alargar los brazos lo máximo posible. Para hacerlo más divertido, haz un círculo con un brazo hacia adelante y con el otro hacia atrás simultáneamente.

 

PLANCHA DE 30 SEGUNDOS

Activa los abdominales colocando las manos en el suelo justo debajo de los hombros con las piernas bien estiradas hacia atrás y apoyándote en las puntas de los pies. Mantén el cuerpo recto y los brazos estirados y concéntrate en apretar bien los abdominales a la vez que empujas el suelo con las manos.

null

El entrenamiento

Programa 10 minutos en un temporizador e intenta completar el mayor número posible de rondas.#

- 20 sentadillas a una pierna

- 10 abdominales con elevación de tronco y piernas

- 15 flexiones en pirámide

 

SENTADILLA A UNA PIERNA

- 20 repeticiones

La sentadilla es el movimiento primordial que hacemos los seres humanos. Cada vez que desplazas tu centro de gravedad al

pasar de estar sentado a estar de pie, estás haciendo una sentadilla. Al potenciar este movimiento con el entrenamiento,

conseguimos que las tareas cotidianas nos resulten más sencillas y protegemos nuestro cuerpo a medida que vamos

cumpliendo años.

 

Ejercicio básico - Sentadilla

Comienza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y mirando al frente.

Mantén apretados los abdominales.

Levanta los brazos por encima de la cabeza.

Con las piernas firmes y las rodillas orientadas hacia adelante, activa los glúteos e isquiotibiales y lleva la cadera hacia atrás y hacia el suelo, hasta que esté por debajo de las rodillas.

Levántate empujando el suelo con los talones y los dedos gordos de los pies (imagina que estás intentando abrir una grieta en el suelo con los pies).

Repite el ejercicio.

 

Ejercicio intermedio - Sentadilla a una pierna con apoyo

Considera este ejercicio como un puente entre la sentadilla normal y la sentadilla a una pierna; te dará una mayor conciencia de todos los movimientos que necesitarás hacer para lograr una sentadilla a una pierna completa, sin apoyos.

Busca un objeto como una caja, un sofá o una silla. Ponte a su lado para que te sirva de apoyo.

Mantén una posición erguida y levanta una pierna estirándola hacia delante; no podrá tocar el suelo durante todo el ejercicio. Con los abdominales bien apretados y una mano apoyada en el objeto, mira fijamente a un punto de la pared que tengas frente a ti para mantener el equilibrio.

Lleva las caderas hacia atrás lentamente y hacia abajo todo lo que puedas, utilizando el objeto para mantener la estabilidad. Con este movimiento se activarán los isquiotibiales, a medida que vayas bajando también podrás notar cómo trabajan los cuádriceps.

Impúlsate con el talón para levantarte y volver a la posición erguida; recuerda que el otro pie no puede tocar el suelo en ningún momento. También puedes hacer fuerza con la mano para ayudarte.

Apoya ambos pies en el suelo y realiza el mismo ejercicio pero ahora levantando la pierna contraria (10 repeticiones con cada una).

 

Ejercicio avanzado - Sentadilla a una pierna completa

Ponte de pie, apoyándote en una pierna. Estira la otra pierna hacia delante y levántala lo suficiente como para que el talón de ese pie no toque el suelo cuando bajes el cuerpo en los siguientes pasos.

Para encontrar el equilibrio, concéntrate mirando fijamente a un punto de la pared. Activa los abdominales y mantén los brazos estirados y pegados al cuerpo o extiéndelos hacia delante. Lleva la cadera hacia atrás y hacia el suelo, hasta que esté por debajo del ángulo de la rodilla. Concéntrate en mantener el peso sobre el talón en el que te estás apoyando; el otro pie tiene que estar en todo momento estirado y separado del suelo.

Levántate dándote impulso con el pie que está apoyado en el suelo, como si trataras de empujar el suelo para alejarlo de ti.

Una vez que estés de nuevo en posición erguida, apoya ambos pies en el suelo, cambia de pierna y repite el ejercicio (10 repeticiones con cada pierna).

ABDOMINALES CON ELEVACIÓN DE TRONCO Y PIERNAS

- 10 repeticiones

En casi todos los movimientos que hacemos en el día a día necesitamos activar en mayor o menor medida los abdominales. Los abdominales con elevación de tronco y piernas te ayudan a fortalecer y controlar mejor este grupo muscular a la hora de hacer estos movimientos y actividades cotidianos.

 

Ejercicio básico - Posición con elevación mínima

Túmbate boca arriba, estira los brazos por encima de la cabeza y junta las piernas y los tobillos, manteniéndolos apretados.

Presiona las lumbares contra el suelo, apretando los abdominales de modo que tires de la caja torácica hacia la cadera.

Eleva ligeramente las manos y los pies, separándolos del suelo.

Mantén la posición durante 3 segundos y luego relaja el cuerpo; notarás que se forma un hueco en la espalda, en la zona lumbar.

Repite el ejercicio.

 

Ejercicio intermedio - Elevación de piernas

Túmbate boca arriba, estira los brazos por encima de la cabeza y junta las piernas y los tobillos, manteniéndolos apretados.

Levanta los brazos y las piernas simultáneamente hasta que te toques los dedos de los pies con las manos en posición de pica, formando una pirámide con el cuerpo (si no llegas a los dedos de los pies, intenta tocarte los tobillos o las espinillas).

Presiona las lumbares contra el suelo apretando los abdominales y tirando de la caja torácica hacia el abdomen.

Vuelve lentamente y de forma controlada a la posición inicial y relaja el cuerpo; notarás que se forma un hueco en la espalda, en la zona lumbar.

Repite el ejercicio.

 

Ejercicio avanzado - Abdominales dinámicos con elevación de tronco y piernas

Comienza en la posición de elevación mínima (ejercicio básico), con los brazos y las piernas ligeramente separados del suelo.

Levanta los brazos y los pies hasta que se toquen a medio camino, haciendo un abdominal con elevación de piernas, y luego vuelve a bajar de manera controlada hasta la posición de mínima elevación, sin tocar el suelo en ningún momento.

En este ejercicio debes ir alternando la posición de mínima elevación con el movimiento del abdominal con elevación de piernas (no descanses hasta que no hayas acabado la serie).

 

FLEXIONES EN PIRÁMIDE

- 15 repeticiones

Aunque las flexiones de brazos no son tan primordiales ni tan necesarias como las sentadillas para la vida cotidiana, sí que ocupan un lugar importante en el entrenamiento de fuerza funcional. Por ejemplo, si nos cayéramos al suelo, utilizaríamos para levantarnos los músculos que fortalecemos haciendo flexiones.

 

Ejercicio básico - Flexión básica

Empieza colocándote en posición de plancha completa, con los brazos estirados (como hiciste en el calentamiento).

Mantén el cuello recto y flexiona los codos hasta que la barbilla toque el suelo, en la zona que hay justo delante de las manos.

Haz fuerza contra el suelo con los brazos hasta recuperar la posición inicial (brazos estirados).

Repite el ejercicio.

 

Ejercicio intermedio - Flexión en pirámide de nivel moderado

Empieza colocándote en posición de plancha completa, con los brazos estirados (como hiciste en el calentamiento).

Da dos pasos con los pies acercándolos a las manos, de modo que el cuerpo quede en forma de pirámide o de V invertida. Dirige la vista hacia las rodillas para descansar el cuello.

Lleva la barbilla al pecho y dobla los codos hasta que la coronilla toque el suelo por delante de las manos.

Haz fuerza contra el suelo con los brazos, sin dejar de mirarte las rodillas, hasta que vuelvas a tener los brazos completamente estirados (si esto supone mucho esfuerzo, apoya las rodillas en el suelo y respira profundamente unas cuantas veces antes de volver a intentarlo).

Repite el ejercicio.

 

Ejercicio avanzado - Flexión en pirámide completa

Busca un objeto firme y estable, como una caja, una silla o una cama.

Sitúate delante del objeto elegido y apoya las manos en el suelo, separadas la anchura de los hombros, con los brazos estirados.

Apoya los dos pies en el objeto que tienes detrás de ti y sube la cadera, de manera que esté más alta que los hombros.

Manteniendo la columna vertebral recta y el cuello estirado, flexiona los codos de manera que la coronilla (no la frente), toque el suelo por delante de las manos.

Haz fuerza contra el suelo con las palmas de las manos hasta que vuelvas a tener los brazos completamente estirados.

Repite el ejercicio.

La Vuelta a la Calma

La rutina de relajación y vuelta a la calma es esencial para recuperar de manera natural la frecuencia cardíaca y respiratoria que tienes en reposo, al tiempo que ayuda a evitar que te marees después de haber realizado un ejercicio físico intenso. Intenta mantener cada estiramiento durante 30 segundos (o más tiempo, si crees que lo necesitas). Concéntrate en respirar profundamente, inspirando por la nariz y espirando por la boca.

INCLINACIÓN HACIA ADELANTE

Ponte de pie con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Manteniendo las piernas rectas, dobla la cadera hacia delante e intenta tocar el suelo. Relájate y respira.

POSTURA DE LA COBRA

Túmbate en el suelo boca abajo y coloca las manos debajo de los hombros. Sin despegar las caderas del suelo, estira lentamente los brazos. Mira hacia arriba y respira.

POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE

Adelanta una pierna en posición de zancada baja, manteniendo la rodilla trasera y la parte delantera del pie en contacto con el suelo. Inclínate suavemente hacia atrás, empujando la cadera hacia adelante. Puedes colocar las manos en las caderas. No te olvides de apretar fuerte el abdomen y mantener la espalda en posición neutra para que sientas este estiramiento a lo largo del cuádriceps de la pierna trasera, sin forzar la zona lumbar. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

null
null
null