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Por qué es importante controlar bien el calentamiento previo a la carrera antes de ponerte a entrenar

 

por los editores de lululemon

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Una vez que te has mentalizado y tienes todo a punto, es muy tentador salir a correr y darlo todo de golpe. Sin embargo, es esencial hacer un calentamiento previo por varias razones.

 

Hacer un buen calentamiento no solo reduce el riesgo de sufrir lesiones, también te ayuda a mejorar el rendimiento; así te será más fácil batir tu marca personal o entrenar para una carrera. 

Consulta aquí todo lo que debes saber sobre los calentamientos para salir a correr, sus beneficios, los riesgos de no calentar adecuadamente y varios consejos útiles sobre cómo calentar de forma más eficaz antes de salir a trotar. 

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Los beneficios de calentar antes de correr

Por dónde empezar… Calentar antes de correr tiene un montón de beneficios importantes.

· Se reducen las posibilidades de sufrir lesiones 

Calentar bombea la sangre para que circule mejor por los músculos y las articulaciones. También aumenta la elasticidad, lo que significa que tienes menos probabilidades de que te dé un tirón y, en general, de que tengas agujetas al día siguiente. Así, la nueva rutina de correr se convertirá en un hábito más fácilmente.

· Reduce el estrés para el corazón 

Si incrementas la frecuencia cardiaca despacio, el corazón sufre menos que si sales a toda velocidad desde el principio. Esto es algo importante a tener en cuenta si eres principiante; no te exijas tanto.

· Prepara la mente 

Si te echas a correr directamente, tu cuerpo no tiene tiempo de ponerse a punto, algo muy importante antes de correr una gran distancia. Si la mente está centrada, es más fácil acallar las voces pesimistas que oyes en tu cabeza y que te dicen que pares, que esto es demasiado duro. Porque no lo es. Tú puedes. En resumen, el calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento para correr.

¿Qué pasa si no calientas?

Piensa en todo lo que te hemos contado, pero al revés. Si te saltas el calentamiento, tienes más posibilidades de lesionarte, y eso te quitaría tiempo para entrenar y ponerte en forma. También puede dificultar el rendimiento y generar frustración y desaliento, y eso es lo último que necesitas cuando estás empezando a entrenar o estás poniéndote en forma.

Cuánto tiempo tienes que calentar

Eso depende de la distancia de la carrera. Si vas a correr una distancia corta, puedes calentar un par de minutos para que la sangre circule y calientes los músculos. En cambio, para carreras más largas, es recomendable calentar al menos 10 minutos para ir entrando en calor y que los músculos se estiren y se activen adecuadamente.

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Cómo calentar física y mentalmente antes de correr

 

1. Calienta, literalmente 

Aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal caminando un par de minutos a paso ligero. También puedes hacer una marcha o un trote suave, o dar unos saltos. Se trata de poner el cuerpo en modo entrenamiento de forma suave y gradual, así que empieza despacito.
 

2. Estira 

Aquí no hablamos de estiramientos estáticos antes de correr; nos referimos a estiramientos dinámicos Hay varios estiramientos ideales para calentar antes de correr, como las zancadas, balanceos de piernas, correr hacia atrás, pasos laterales, elevación de talones a glúteos o jumping jacks; todo esto aumenta tu rango de movimiento, activa los músculos, los ligamentos y los tendones y los pone a punto para correr.
 

3. Practica sprints 

Después de calentar, haz varias carreras cortitas para ir aumentando la longitud de la zancada y preparar el cuerpo para entrenar con intensidad. Prueba este calentamiento en unos 100 metros y repítelo dos o tres veces. El objetivo es ayudar a tu cuerpo con la transición de caminar a correr.
 

4. Trabaja las zonas más tensas 

Si tienes propensión a que se tensione alguna zona concreta, o si te duele algo últimamente, trabaja más estas áreas; coloca una pelota de golf bajo los pies y hazla rodar contra el suelo, o masajea los glúteos con una pelota de tenis. Es importante soltar la tensión y que no te moleste antes de salir a correr.
 

5. Aliméntate bien 

Es importante que cargues las pilas con los alimentos adecuados antes de salir a correr. Cada persona es un mundo, así que lo mejor es que pienses en varias opciones que te gusten y que tengan un efecto positivo en cómo te sientes y en tu rendimiento. No es bueno salir a correr ni con el estómago vacío ni después de una comida copiosa. Como norma general, come algo que se digiera bien, que aporte una combinación equilibrada entre carbohidratos simples y complejos, y añade algo de proteína. Qué comer antes de correr dependerá de la intensidad y del tiempo que pase desde que comes algo hasta que sales. Por ejemplo, si tienes tiempo para hacer la digestión (al menos una hora), opta por unos huevos con espinacas. Si tienes menos tiempo (menos de una hora), puedes comerte un plátano o una tostada con mantequilla de cacahuete.
 

6. Planifica tu ruta 

Esto te ayuda a planificar un objetivo antes de salir. Es fácil salir a correr y darte la vuelta en cuanto empieces a pasarlo mal. Si planificas la ruta que vas a hacer, te motivas más a terminarla. Así, la próxima vez que salgas seguro que quieres hacerla en menos tiempo. Ahora sí, ahora ya tienes todo preparado para salir a correr. Hay un montón de razones para calentar antes de correr y solo se tarda unos minutos; no tienes excusas. Verás como disfrutas mucho más las carreras. Descubre más consejos para correr e ideas para inspirarte en nuestro espacio de entrenamiento para correr. Calienta motores y échales un vistazo a nuestras prendas para correr de mujer, como estos leggins, o a la ropa de running para hombre.