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Entrenamiento de fuerza tipo HIIT que te ayudará a correr

 

por editores de lululemon

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Si estás acumulando kilómetros y kilómetros en las piernas, asegúrate de entrenar la fuerza al mismo ritmo que mejoras la velocidad y la resistencia. Si quieres seguir corriendo muchos años manteniendo un buen estado físico es imprescindible que incluyas un entrenamiento de fuerza. De hecho, todo aquel que vaya a empezar a correr ha de tener en cuenta esto al diseñar su plan de entrenamiento.

 

Los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento para correr ayudan a prevenir lesiones ya que mejoran la fuerza y la activación muscular. Cuanto más músculo desarrolles, menos tensión se ejercerá sobre tus articulaciones. También correrás más rápido.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) —como las rutinas de ejercicios de cada minuto hasta completar el minuto (every minute on the minute, EMOM)— es un entrenamiento de fuerza estupendo para corredores y además se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y con poco equipamiento. Además de fortalecer los músculos, las rápidas explosiones de actividad mejoran la capacidad del cuerpo para producir energía sin usar oxígeno, lo que mejora la velocidad.

Los entrenamientos EMOM mezclan movimientos compuestos y un formato de intervalos de alta intensidad que ponen a prueba los músculos y los pulmones en igual medida. Con ellos aumentará tu velocidad, tu potencia y tu resistencia. Para obtener los mejores resultados, inclúyelos en tu plan de entrenamiento una o dos veces a la semana durante dos meses. El formato es simple: cuando comience el minuto, haz todas las repeticiones lo más rápido posible. Cuando hayas terminado, puedes descansar durante lo que quede del minuto. Empieza la siguiente serie cuando comience el minuto siguiente.


El mejor entrenamiento de fuerza para correr

Participante en tres triatlones ironman, entrenadora de cross training y exbombera: nuestra embajadora Ainslie Kehler sabe de resistencia. También es una ferviente defensora del entrenamiento de fuerza. «Si me hubiera centrado más en trabajar la fuerza cuando era corredora de resistencia, habría tenido muchas menos lesiones», dice.

Kehler ve muchos desequilibrios en los corredores —suelen tener demasiado desarrollada la parte delantera del torso por hacer muchos press de banca en el gimnasio— y enfatiza la importancia de ejercitar también los glúteos, los isquiotibiales y el core para equilibrar el cuerpo. «Fortalecer el cuerpo de manera integral es fundamental», afirma.

A continuación, te recomendamos un entrenamiento de fuerza EMOM para corredores que consta de cinco ejercicios. Para evitar lesiones, siempre recomendamos que consultes con un entrenador o entrenadora para asegurarte de que entrenas de la forma adecuada. Cuando lo tengas todo preparado, repite esta serie cuatro veces; será un entrenamiento breve pero intenso. En unas semanas, cuando ya te resulte más fácil, sube a seis rondas para hacerlo un poco más difícil y que la emoción no decaiga.

 

EMOM x 4 rondas 

Minuto 1: Sentadilla a una sola pierna 

Minuto 2: Kettlebell swing o balanceo de pesa rusa 

Minuto 3: Sentadilla búlgara 

Minuto 4: Plancha alta con rodilla al codo 

Minuto 5: Descanso 

Duración total: 20 minutos 

 

Calentamiento

Como con cualquier ejercicio, siempre hay que calentar primero durante unos minutos. Haz algo de cardio ligero o estiramientos dinámicos para aumentar lentamente el ritmo cardíaco y activar los músculos. 

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Minuto 1: Sentadilla a una sola pierna

· De espaldas a un banco, ponte de pie sobre la pierna derecha y estira la pierna izquierda hacia delante.

· Desplaza el peso sobre el talón derecho y baja lentamente haciendo una sentadilla de manera controlada, hasta que toques el banco.

· En un movimiento fluido y controlado, haz fuerza con el talón derecho contra el suelo para volver a ponerte de pie.

· Haz 8 repeticiones con cada pierna.

Consejo: la pierna que está estirada mantenla en tensión todo el rato, para así trabajar ambas piernas a la vez.

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Minuto 2: Kettlebell swing o balanceo de pesa rusa

· Ponte de pie y ten una pesa rusa entre los pies.

· Manteniendo la espalda recta y la cadera a modo de bisagra, inclina hacia delante la parte superior del cuerpo y coger la pesa. Vuelve a ponerte de pie.

· Con una ligera flexión de las rodillas, balancea la pesa hacia atrás entre las piernas y luego hacia adelante levantándola a la altura del hombro y contrayendo los glúteos.

· Haz 14 repeticiones.

Consejo: usa las caderas, no los brazos, para impulsar la pesa hacia delante en un movimiento fluido y explosivo

Consejo: si entrenas fuerza por primera vez, empieza por una pesa ligera y concéntrate en mantener una buena postura y en hacer correctamente el ejercicio. Puedes ir subiendo de peso cuando el cuerpo te diga que está preparado para más.

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Minuto 3: Sentadilla búlgara

· Colócate de pie a unos 60 cm de distancia de un banco, de espaldas a él.

· Levanta hacia atrás la pierna izquierda hasta apoyar los cordones de la zapatilla en el banco.

· Baja el cuerpo como si hicieras una zancada tradicional; la rodilla izquierda casi debe tocar el suelo y el muslo delantero debe quedar paralelo al suelo.

· Vuelve a ponerte de pie.

· Haz 8 repeticiones con cada pierna.

Consejo: asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera, al flexionarla, no sobrepase los dedos del pie. Si te pasa, aléjate un poco más del banco.

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Minuto 4: Plancha alta con rodilla al codo

· Ponte en posición de plancha con los brazos estirados y perpendiculares al suelo para que los hombros queden justo encima de los codos.

· Con el cuerpo en una línea recta y firme, mueve la rodilla derecha hacia el codo derecho, activando los músculos oblicuos.

· Devuelve la pierna derecha a la posición inicial.

· Repite el ejercicio en el otro lado del cuerpo, con la pierna y el codo izquierdos.

· Haz 10 repeticiones en cada lado.

Consejo: para activar de verdad el core en este entrenamiento, haz cada movimiento de manera lenta y controlada.

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Minuto 5: Descanso

· Respira profundamente y bebe un poco de agua.

Consejo: para que el entrenamiento sea más avanzado, omite el descanso hasta la ronda final.

Recuperación

Al final de este entrenamiento dedica unos minutos a bajar las pulsaciones y recuperarte; haz también algunos estiramientos. Usa un rodillo de espuma para descargar la tensión en los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.

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Solo 20 o 30 minutos de entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana pueden hacer que tu rendimiento deportivo mejore sustancialmente. Incorpóralo a tu plan entrenamiento y notarás cómo aumenta tu velocidad, tu potencia y tu resistencia. Para más consejos sobre entrenamientos de carrera y de fuerza, echa un vistazo a nuestro espacio de correr o a nuestra colección de ropa de correr para hombre y para mujer, diseñada para que te sientas mejor que nunca mientras persigues tus objetivos.