TIEMPO DE LECTURA: 5 MINUTOS

 

Cómo prepararse un maratón: 26 consejos para principiantes

null

Si te has planteado seriamente correr un maratón y eliminarlo de tu lista de desafíos pendientes, será esencial que le saques el máximo partido a los meses de entrenamiento específico para maratón. ¿Por dónde empezar?

 

Hay un montón de cosas que tienes que tener en cuenta: desde qué comer y cómo comprar las zapatillas adecuadas hasta cuántos kilómetros correr y cuándo empezar a disminuir el volumen de entrenamientos.

No te preocupes, todos los maratonianos y maratonianas han pasado por esta fase de dudas, así que les hemos preguntado y hemos elaborado esta lista de veintiséis consejos de cómo preparase un maratón que te ayuden a llegar a la línea de meta.

null

1. Habla con tu médico 

No te asustes. Un maratón casi nunca es perjudicial para la persona que lo corre, pero nunca está de más hacerse una revisión antes de comprometerse a seguir un plan de entrenamiento intenso.

 

2. Apúntate a una carrera 

Y luego cuéntale a todo el mundo que vas a correr un maratón. Al verbalizar tu objetivo te costará más echarte atrás a la primera de cambio y los demás podrán animarte a seguir adelante hasta alcanzarlo.

 

3. Infórmate sobre la alimentación idónea para preparar un maratón 

Es recomendable seguir una dieta bien equilibrada que contenga muchos carbohidratos —para darte energía para correr— además de proteínas para acelerar la recuperación. Además, ten una botella de agua al alcance de la mano en todo momento para mantener una buena hidratación durante todas las semanas de entrenamiento.

4. Aprende la jerga

Así sabrás la diferencia entre una tirada larga a ritmo constante y unas series en progresión y podrás comunicarte mejor cuando estés cambiando impresiones con otros corredores. También es más fácil comprar ropa para correr cuando entiendes lo que significa absorber el sudor y por qué es tan importante.

 

5. No esperes. Aunque esté lloviendo, sal.

Si correr te obliga a levantarte temprano, sal. Si tienes que ver el último episodio de (pon aquí el nombre de tu serie favorita) en otro momento, sal.

 

6. Encuentra las zapatillas adecuadas

Invierte en un par de zapatillas que se adapten a tus pies y sean ligeras, pero con la sujeción adecuada. Invierte también en un par de calcetines que resulten apropiados para este desafío maratoniano. Echa un vistazo a nuestra gama de ropa y accesorios para correr para mujer y para hombre.

null
null

7. Apúntate al entrenamiento cruzado 

El entrenamiento de fuerza reduce las probabilidades de sufrir lesiones y aumenta tu velocidad. Echa un vistazo a nuestro estudio de fitness online: allí encontrarás un montón de ideas para entrenar en casa.

 

8. Habla con alguien que ya haya terminado un maratón 

Mucho mejor aún si esa persona ha corrido el mismo maratón que vas a correr tú. Te dará información de primera mano sobre cómo es el recorrido y el ambiente de carrera y cuál es la mejor estrategia para dosificar la energía durante los 42 kilómetros de carrera.

 

9. Convierte el entrenamiento en un evento social 

Encuentra a amigos o conoce gente nueva (online o en persona) que también estén entrenando para alguna carrera. Organizad los horarios y cread un grupo de WhatsApp para contaros cómo van los entrenamientos y cómo vais mejorando. El compañerismo tiene un valor incalculable.

10. Gestión del tiempo 

Organiza tu día con antelación para que puedas salir a correr: por ejemplo, prepara la ropa la noche anterior si vas a salir a correr temprano por la mañana, o ve a comprar el fin de semana para que durante la semana puedas prepararte platos sanos que satisfagas tus necesidades calóricas.

 

11. Corre lento en las tiradas lentas 

Las tiradas de entrenamiento lentas deben ser más lentas de lo habitual. Disfruta y tómatelo con calma.

 

12. Usa una aplicación para correr 

Poder controlar la velocidad, el tiempo y la frecuencia cardíaca te ayuda a optimizar el entrenamiento. Consejo extra: hay aplicaciones que incluso te van animando mientras corres. Hay algunas que hasta tienen zombis.

 

13. Entrena en solitario 

Ir por tu cuenta también puede ayudarte a concentrarte. Sacar fuerzas de flaqueza para salir a quemar kilómetros es un buen ejercicio mental de cara al gran día; además, ir solo te permite mantener un ritmo acorde con tus objetivos.

null
null

14. Por el contrario, entrena en grupo

Correr con un grupo te ayuda a mantener la motivación acompañada de una dosis de competitividad sana.

 

15. Fíjate un objetivo 

La satisfacción de alcanzar el objetivo que te has marcado en cada sesión de entrenamiento te hará avanzar sin parar hacia el objetivo final: el maratón.

 

16. Estira 

El yoga te irá muy bien.

 

17. Estudia bien el recorrido

Porque a nadie le hace gracia encontrarse con una cuesta sorpresa en el kilómetro 35.

 

18. Imita el recorrido de la carrera

El título lo dice todo, ¿no? (Por si no te ha quedado claro: intenta entrenar por un recorrido que tenga un perfil similar al de la carrera o más difícil, si eres súper hardcore).

19.  Mantén la motivación

Lee también los consejos de expertos en fitness. Ponte la película Carros de fuego. Déjate notas de motivación en el espejo de baño recordándote que el entrenamiento es una evolución, no un fin en sí mismo. Traducción: solo con entrenar ya estás ganando. 

 

20. Corre primero una media maratón 

O una carrera de 10 km. Así te harás una idea de cómo te vas sentir el día de la carrera, irás aprendiendo a lidiar con la descarga de adrenalina y sabrás lo que es correr con tanta gente a tu alrededor. Por lo general se recomienda correr una media maratón aproximadamente un mes antes de la maratón completa.

 

21. Añade velocidad a la tirada más larga 

Entrena realizando un mayor esfuerzo y enséñale al cuerpo a luchar eficazmente contra la fatiga.

null
null

22. Reduce la carga de entrenamiento

Este es el momento en el que bajas del todo el ritmo, cuando queda aproximadamente una semana para el maratón. El descanso es necesario para que cuajen los frutos del entrenamiento que has hecho estas semanas y saques el máximo provecho del esfuerzo realizado. No importa lo segura o seguro que te sientas; no es el momento de ver si puedes meter unos kilómetros extra en tu última tirada larga.

 

23. Relájate

Además de reducir la carga de entrenamiento, deja las zapatillas tranquilas y relájate durante la semana previa al maratón. Disfruta de una rutina de conciencia plena prestándole atención al resto de cosas que están sucediendo en tu vida, que no todo va a ser correr. Este tampoco es el momento de mudarse de casa o de apuntarse a un curso nuevo. Dedícate a mantener la mente tranquila.

 

24. Carga de hidratos tu organismo

Que no debe confundirse con cargarlo de grasas. Como habrás reducido la carga de entrenamiento no necesitarás comer más de lo habitual; solo tendrás que abastecer a los músculos de carbohidratos complejos. En internet encontrarás un montón de recetas riquísimas justamente para esto.

25. No cambies nada 

Has elaborado un plan para el día de la carrera, así que aunque el mejor corredor del mundo te sugiera un enfoque diferente, sigue con tu plan.

 

26. Habla contigo 

El cuerpo sigue a la mente. Vas a ir a entrenar. Partiendo de la línea de salida vas a conseguir llegar a la línea de meta. Repítelo.

Si has leído hasta aquí podemos suponer que vas en serio con esto de prepararte un maratón. Eso significa que es el momento de apuntarse, prepararlo todo y empezar a entrenar para el maratón. Echa un vistazo a nuestro centro de entrenamiento de carreras donde encontrarás consejos y orientación para cada paso de este largo camino. Tú puedes.

null